2018.02.08

【VOL22】
年末年始で体重が増えてしまったら……?
「定食型」より「晩酌型」の食事が痩せる?

2月になれば、正月ボケが抜けて、ようやく生活のペースが元に戻ってくるころです。でも、不規則だった年末年始の遺産に頭を悩ませている人も多いのではないでしょうか?
年末年始の遺産……それは“正月太り”のこと。

家でゴロゴロ、朝から晩まで飲み食い、それが長く続けば当然“体重増”の魔手から逃れることはできません。一説には、約6~7割の人が正月太りしてしまうそうです。

「痩せなきゃ」とは誰もが思っているはず。でも、なかなか行動に移せないというのもわかります。そこで今回は、あまり努力せず食事の考え方を変えるだけで痩せる方法を紹介します!

痩せる食事の考え方とは?

何も難しいことはありません。現在の食べ方から以下の4つのポイントを意識するだけです。

  • POINT1 お腹いっぱいになるほど食べない
  • POINT2 ゆっくり食べる
  • POINT3 ごはんにがっつかない
  • POINT4 献立はおかず中心

「簡単すぎやしないか?」という声が聞こえてきそうですが、これを守るだけでもかなりの効果が期待できます。そして、簡単だからこそ実践しやすく長続きしやすいのです。

血糖値の急上昇を抑えれば太りにくい!

前述の4つのポイントの理論のベースになっているのは、「血糖値を急上昇させない」という考え方です。血糖値とは、血中に溶け込んだブドウ糖の濃度のこと。血糖値が急上昇すると、インスリンというホルモンが大量に分泌され、血中のブドウ糖を細胞内に脂肪として取り込んで濃度を下げようとする作用が働きます。つまり、「血糖値の急上昇=脂肪が増える」ということです。

夕飯は「定食型」より「晩酌型」の食事がおすすめ

ここで皆さんにぜひ試していただきたいのが、夕食を「晩酌型」に切り替えるということ。これを実践すると、簡単に4つのポイントを実践することができます。そこで、定食型と晩酌型のそれぞれの食事傾向を比較してみたいと思います。

  • 「定食型」だと……
  • ◎おかずを食べたら、どうしてもごはんを口に入れたくなる同時食い
  • ◎食事時間が短い
  • ◎満腹に達するまでの食事の量が多くなる
  • 「晩酌型」だと……
  • ◎前菜からの順番食いで主食(ごはんなど)は最後
  • ◎食事時間が長い
  • ◎満腹に達するまでの食事の量が少ない

比較してみると、定食型の食事早い段階でごはんを食べてしまいます。もくもくと完食を目指すスタイルなので、早食いになりがちで時間が短いためにかなりの量を食べても満腹になりにくい傾向にあります。空腹の状態でこのような食事をすると、血糖値が急激に上昇し、脂肪を貯めやすい状態になります。

その点、晩酌型の食事はごはんなどの主食がなく、つまみを少しずつ食べながらお酒を飲むスタイル。前菜から少量ずつつまんでいくため、血糖値が急激に上昇することはありません。しかも食事時間が長いため、それほど量が多くなくても満腹に達しやすい傾向にあります。お酒の量を缶ビール1~2本程度に抑えておけば、カロリーオーバーも防ぐことができます。

ヘルシーで痩せそうな和食の落とし穴

ここで問題です。
肉じゃがとカルボナーラ、ダイエット中の皆さんならどちらを選びますか?
「カルボナーラなんて、太る料理の王様でしょ!」と思われる方がほとんどかもしれません。実は、肉じゃがよりもカルボナーラのほうが太りにくいんです。
カルボナーラのパスタは炭水化物ですが、血糖値の上昇を抑える生クリームや玉子が絡んでいるため意外に血糖値の上昇はゆるやか。逆に肉じゃかには大量の砂糖が入っており、じゃがいもはパスタよりも血糖に変化するスピードが速いんです。つまり、肉じゃがのほうが血糖値が上がりやすく、太りやすいというわけです。
一見ヘルシーに見える和食ですが、煮物系の料理には要注意。大量の砂糖が入って、しかも味が濃いのでごはんが進みます。一方、太りそうなイメージのイタリアンですが、料理にチーズなどの乳製品やオリーブ油が多く使われています。乳製品やオリーブ油は血糖値の上昇を抑える効果があるので、晩酌にイタリアンを選択するのもおすすめです。

食べすぎたときの救済措置はないの?

「しまった! 食べすぎた!」というときは血中のブドウ糖をエネルギーとして消費してしまいましょう。そうすれば、増えた血糖を自力で減らし、脂肪として蓄積されるのを防ぐことができます。つまり、運動するということです。しかしながら、食後30分のタイミングで運動を開始しないと、脂肪の蓄積が始まってしまうので間に合いません。

食後30分で運動開始……なかなかハードルが高いですよね?
食べた直後に外に出て走り出すのも現実的ではありません。ではどうすれば良いのでしょう?
おすすめは、「踏み台昇降運動」。これなら家の中でも実践しやすく手軽です。
安定した踏み台がなければ階段を利用してもOK。これを食後30分に開始し、10分ほど昇り降りを繰り返します。食べすぎたときは、この運動を実践してみましょう!

いかがでしたでしょうか? 正月太りに悩んでいたら、食事を「晩酌型」に切り替え、食べすぎたら「運動」で消費するようにしましょう。早ければ2週間、少なくとも1ヵ月ほどで効果が表れるはず。でも、飲みすぎ食べすぎは禁物なので注意してくださいね。

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監修:金本郁男
城西大学薬学部教授(医薬品安全性学講座)。薬学博士。富山医科薬科大学・大学院修了の後、同大学附属病院に勤務。28年間の病院薬剤師としての経験を生かし、安全・安心な医療を指向した食事療法の研究を行う。

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本コラムを監修した糖質研究の第一人者・金本郁男教授と、会報誌『Enjoy Pass』で好評連載中のベストセラー料理研究家・柳澤英子がタッグを組んだ最強のダイエット本が登場!

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