【VOL.40】夏バテの“原因”から“セルフチェック”、
“おすすめの対策に食材”まで
管理栄養士が教える、夏バテ予防の基礎知識

＜夏バテセルフチェック＞

• □ 水分をあまりとらない
• □ 冷たいジュースや炭酸飲料を飲むことが多い
• □ アルコールやコーヒーを飲むことも水分補給だと思っている
• □ 食欲があまりない
• □ 食事は1日2食以下
• □ 同じメニューを繰り返し食べることが多い
• □ 冷たい料理を食べることが多い
• □ エアコンのきいた部屋に長時間いることが多い
• □ 室内では手先、足先が冷えている
• □ 普段からあまり運動をしない
• □ 夏でもあまり汗をかかない
• □ 疲れやすいと感じる
• □ 入浴はシャワーで済ませることが多い
• □ 寝不足気味
• □ 便秘や下痢になりやすい

チェックが0〜3……夏バテ度30％以下

現状は大きな問題はなさそうです。印がついた項目は早めに対策しましょう。

チェックが4〜8……夏バテ度30〜70％

気づかないうちに体に疲れが溜まっている可能性大！ 現在は大丈夫でも、今後不調が現れてくるかもしれません。

チェックが9〜15……夏バテ度70％以上

感じている不調は夏バテの兆候かも。生活習慣を見直して、早めに改善しましょう。

＜夏バテの3つの原因＞

①汗をかくことによる体力の消耗

「人間は、暑いときには汗をかくことで熱を発散し、体温の調節を行います。高温多湿な日本の夏は、熱がこもって体温が高くなりがちになるため、たくさんの汗をかきます。その際、汗とともにミネラルが流れてしまい、疲労物質がたまりやすくなるのです」

②内臓の冷え

「暑い日に食べたくなる冷たいものも、夏バテの原因です。冷たいものを食べ過ぎると胃腸が冷えて消化吸収のスピードが落ち、食欲不振になります。そのせいで栄養が不足し、疲労回復のスピードも遅くなるため、疲れが抜けにくくなるのです」

③室内外の温度差

「エアコンも夏バテを招く大きな原因の1つ。体温調節の指令を出す自律神経は、室内外の温度差が激しいと疲弊してバランスが崩れます。すると、食欲不振や睡眠がうまくとれなくなったり、日常的に体のだるさや頭痛がしたりと、さまざまな不調が現れてくるのです」

＜生活編＞

室内外の温度差を減らす

「屋外と室内の温度差は3〜4℃が理想。自宅にいるときは、エアコンの設定温度を26〜28℃にしましょう。とはいえ、外出先で温度をコントロールするのは難しいので、カーディガンを羽織る、温かい飲み物を飲むなど体を冷やさないように気をつけて。

シャワーではなく湯船につかる

夏こそシャワーだけでなく、湯船につかってじっくり身体を温めましょう。ぬるま湯（38〜40℃程度）につかれば入眠しやすくなり、睡眠の質も上がります。

＜飲食編＞

水や麦茶などの水分をこまめに補給する

体内の水分が足りないと熱中症になる危険性があるので、水分は喉が乾いてからではなく、こまめに補給してください。その際の飲み物は、体に負担がかからないよう、常温の水やノンカフェインの麦茶などにしましょう。

ミネラル入りのアメやタブレットなどを活用する

大量の汗をかいたときは、水分と同時に流れてしまうミネラルを補給することも大切です。たくさん汗をかきそうなときは、塩分補給用のアメやタブレットを活用すると良いでしょう。

夏野菜を食べる

夏野菜は体の熱を排出するのに欠かせないカリウムや、疲労回復に必須のビタミンが豊富です。夏野菜は体を冷やすものが多いので、ラタトゥイユのような加熱して食べられるものがおすすめです。

スタミナメニューを取り入れる。でも……

うなぎなどのスタミナメニューは、ビタミンやミネラルが豊富で疲労回復におすすめ。定期的に食べることで体力維持につながります。ただし、スタミナメニューに多く含まれる脂類は胃腸に負担がかかるので、夜よりも昼に食べたり、週1回程度にしたりするなど、食べ方は工夫したほうがいいでしょう。

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スポーツ飲料などの清涼飲料水で水分を補給

汗で流れてしまうミネラルを補えるスポーツ飲料は、水分補給にぴったりと思われがち。でも、実はたくさんの糖分が含まれているため、飲みすぎると急激に血糖値が上がり、だるさを感じやすくなったり、疲れやすくなったりすることも。飲むときは、「スポーツ飲料2：水１」の割合で薄めると、味を残しながら体への負担を抑えることができるのでおすすめです。

麺類など、食べやすいものを無理にたくさん食べる

疲れを感じるときは胃も弱っているので、無理やり食べるのは×。食欲がなくても食べやすい麺類はこの時期にぴったりですが、ビタミンやたんぱく質が少なくなりがちです。ハムやサラダチキン、ツナなどを添える、大根おろしを加えるなど、栄養バランスを意識して食材をプラスしましょう。

睡眠中はエアコンを切る

エアコンは体に良くないからと、睡眠中は控えるという人も多いでしょう。でも、蒸し暑いままでは寝つきが悪くなるうえに、熱中症になる危険も！ タイマーを活用しながら効率良く使ってください。

豚肉

疲労回復に欠かせないビタミンB1やたんぱく質が豊富。たんぱく質は、体調を整える材料として欠かせないので毎食補給する必要があります。食欲がないときは、焼くよりも、ゆでて冷しゃぶなどにする方がさっぱりして食べやすいでしょう。

トマト

疲労回復効果が望めるクエン酸や、アンチエイジングにも効果的といわれる抗酸化作用のあるリコピンなどが多く含まれています。 ミニトマトは水分が少ない分、栄養素が凝縮されているのでおすすめです。

梅干し

梅干しもクエン酸がとっても豊富。さっぱりとしていながら塩分も多いので、たっぷり汗をかいた日の塩分補給としてももってこいでしょう。

にんにく

香り成分のアリシンには食欲増進効果があるといわれ、夏におすすめの食材。また、疲労回復、免疫機能の向上、滋養強壮も期待できます。ビタミンB1と組み合わせるとさらに効率的に栄養を吸収できるので、豚肉料理にプラスすると◎。

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しょうが

体を温める効果があり、冷え解消におすすめ。おろしたてのほうが望ましいですが、チューブでもOK。コンビニで買った麺類やお弁当のおかずに足すだけでもいいので、こまめに取り入れてみましょう。

ネバネバ簡単スープ

☆ポイント
汗で失われた水分や塩分に加え、ビタミンも摂取できます。オクラなどのネバネバ食材は胃の粘膜を保護し、消化・吸収をサポート。さらに、食物繊維が豊富で整腸作用も期待できます。温かいスープ（ぬるくてもOK）としょうがのパワーで、冷房で冷えた身体が内側からポカポカに！

豚肉の梅おろし和え

☆ポイント
火を使わずにできる簡単おかず。豚肉に含まれるビタミンB1と梅干しに含まれるクエン酸は一緒にとると相乗効果で疲労回復のスピードがアップ！ 大根おろしは消化を助ける消化酵素がたくさん含まれています。ただし、消化酵素は熱に弱いため、加熱せずに最後に和えて。梅干しの酸味が苦手な人は、はちみつ漬けを使いましょう。

カジキマグロのカレー風味焼き

☆ポイント
カジキマグロは、高たんぱく低カロリー、ビタミンB1とミネラルが豊富という、夏にぴったりの食材。新陳代謝を促すグリーンアスパラガスを使うことで体のなかの毒素を体外に出し、疲労回復効果も期待できます。カレー粉は食欲増進や胃腸の動きを活発にしたり、体を温めたりするので、風味付けにプラスすると◎。