【人生100年時代コラムVOL.52】値上がりに負けない！物価の優等生

シニア世代の“完全食”！たまごの簡単おかず

2019/9/19

安定したお手頃価格で日持ちがする上、栄養価が高い「卵」は、毎日の食卓に欠かせない存在。低糖質で、良質なたんぱく質やビタミン、ミネラル、脳の働きをよくする脂質を含み、シニア世代が若々しく元気に暮らすための完全食とも言えます。料理研究家・重信初江さんに夏バテ気味の方にもおすすめの10分ほどでパパッと作れる卵料理を教えてもらいました。

「卵は1日1個まで」はウソ。いくつ食べても大丈夫です

「卵はコレステロールが高いから1日2個以上食べると健康に悪い」と敬遠していませんか？品川イーストワンメディカルクリニック理事長の板倉弘重さんによると「確かに卵にはコレステロールが多く含まれています。しかし、食事からコレステロールを摂取しても血中のコレステロール値には影響しないという検討結果が2015年に厚生労働省から発表されています。よって卵は毎日、2個以上摂取しても問題ないことが示されました」。

むしろ、低糖質で、良質なたんぱく質やビタミン、ミネラル、脳の働きをよくする脂質（コリン）などを含む卵は「シニア世代こそ、若々しく元気に暮らすために、毎日食べてほしい完全食です」と板倉さん。

栄養のバランスを整え、吸収をよくする調理のコツも、今後のアレンジのために併せて覚えておきましょう。
卵調理で覚えておきたい3つのこと

1．卵のおいしさや栄養は鮮度と比例しない

卵は鮮度が落ちても栄養素はほぼ減少しません。ゆで卵は、産みたての卵だと炭酸ガスが多いのでパサつきやすく、1週間後くらいの方がガスが抜けておいしく、殻もむきやすくなります。

2．油で加熱調理すると栄養の吸収がよくなる

卵黄に含まれるビタミンA、Dは油と一緒だと吸収されやすくなるので、炒める、焼くなどの加熱調理がおすすめ。サルモネラ菌など食中毒が心配な方も、加熱調理をしておけば安心です。

3．野菜と組み合わせれば栄養バランスがよりよく

卵に不足している食物繊維やビタミンCは、根菜や葉物野菜などで補えます。卵は合わせる具材を選ばないので、旬の野菜を加えれば、より栄養バランスのいい一品が出来上がります。

卵の賞味期限が近づいてきたら……

■煮たまごにする（保存期間：3～4日）

作り方　賞味期限が近い古い卵の方が、殻がむきやすい。半熟ゆで卵3個に対して、水3/4カップ、めんつゆ（3倍濃縮タイプ）1/4カップを混ぜた漬け汁に一晩漬けます。ウスターソースをプラスしても、コクが出ておいしいです。

使い方　そのまま食べるのはもちろん、煮物に入れたり、あえ物やサラダの具材にしても。

■冷凍たまごにする（保存期間：1か月）

作り方　ファスナー付きの保存袋に入れて、一晩冷凍庫で凍らせるだけ。冷凍すると膨張してヒビが入り、冷蔵庫の匂いがつきやすくなるので1か月以内に使いましょう。

使い方　生で食べる場合は、常温で1～2時間で解凍し、流水にさらして殻をむきます。凍ったまま半分に切って目玉焼きに、そのままゆで卵にしても。いずれも、解凍したらその日のうちに食べること。
調理時間10分以内の簡単＆絶品レシピ

【豚トマトとろ卵炒め】

抗酸化作用のあるトマトのリコピンや卵のビタミンBは、豚バラ肉の脂を炒め脂に使うことでコクが出る上、栄養の吸収力も上がります。

材料（2人分）

卵……3個
豚バラ肉……100ｇ
トマト……1個
塩……小さじ1/3
コショウ……少々
サラダ油……小さじ1

作り方

1、豚バラ肉は4～5㎝幅に切り、トマトは乱切りにする。

2、フライパンにサラダ油を中火で熱し、溶き卵を一気に流し入れて大きく混ぜる。半熟状になったら取り出す。

3、フライパンの汚れをふき取り、豚肉を入れ、強火で焼く。

4、肉から出た脂を大さじ1ほど残し、余分な脂はふき取る。トマトと塩、コショウを入れ、トマトが少し崩れるまで1〜2分炒める。

5、2を戻し入れてさっと混ぜ、火からおろす。

●調理時間〈約9分〉

【エビと豆苗のあんかけオムレツ】

低脂質・糖質ゼロのエビと食物繊維たっぷりの豆苗。どちらも歯ごたえがいいので、自然と噛んで食べるようになり、食べ過ぎや血糖値の急上昇を防いでくれます。

材料（2人分）

卵……3個
むきエビ……100ｇ
豆苗……1/2パック（正味50ｇ）
タマネギ……1/2個
ゴマ油……大さじ1/2
塩・コショウ……各少々
A（水1/2カップ、片栗粉・しょうゆ・酢各小さじ1、砂糖小さじ1/2、ゴマ油小さじ1/3、塩少々）

作り方

1、豆苗は根元を除き半分に切り、タマネギは薄切りにする。

2、フライパンに強火でゴマ油を熱し、むきエビとタマネギを炒める。さらに豆苗と塩、コショウを入れて炒め合わせる。

3、溶き卵を流し入れて中火でかき混ぜ、半熟状になったら手を止め（写真）、弱火で1～2分焼き、器に盛る。

4、フライパンの汚れをふき、Aを混ぜ合わせて入れ、かき混ぜながら中火でとろみがつくまで煮る。オムレツにかける。

●調理時間〈約9分〉

ひっくり返さないオープンオムレツは失敗知らず。少し早めの半熟状で火からおろして、余熱で火を通すと硬くなりません

アレンジするなら、ご飯にのっけて丼に

丼や麺など、炭水化物のみになりがちな料理は、卵を合わせるだけで栄養バランスが整います。食べやすいあんのかわりに、しょうゆ小さじ1をまわしかけ、刻んだ小ネギをぱらりでも