【人生100年時代コラムVOL.64】お財布も体もダイエットになる!?

栄養満点!もやし活用100円レシピ

2019/12/26

栄養満点!もやし活用100円レシピ

「もやし」はお安いだけでなく、実は栄養価も高い優秀食材。味にクセがないため何にでも合い、かさ増しになるのもうれしいところ。1人前40円~140円でささっと作れるもやしレシピをご紹介します。

  • 成長過程で栄養アップ!のもやし

    もとは栄養豊富な豆類であった「もやし」。その豆の栄養を継承しながら、さらに発芽する過程で、新たに成長に必要なビタミン類を生み出します。

    特に動脈硬化やがんの予防にも効果があると期待されるビタミンC、糖質や脂質の代謝に欠かせないビタミンB1、B2がたっぷり。さらに、不要なナトリウムを尿中に排出して心機能強化や血圧降下作用のあるカリウムも含まれています。

    また、成長する過程で、豆のたんぱく質をより体に吸収しやすいアミノ酸に分解するのもうれしいところ。その結果、血圧降下やストレスの軽減に期待ができる注目成分のGABA(ギャバ)、疲労回復作用があるとされるアスパラギンなど、豆の状態ではわずかなアミノ酸が、もやしになるとぐんと増えるのです。

    一般的にもやしといえば「緑豆もやし」のことを指しますが、「大豆もやし」を使えば、大豆の特徴である大豆イソフラボンや大豆サポニンなどの機能性成分も含むため、肥満やポスト更年期の症状緩和にも効果が期待できます。

    成長過程で栄養アップ!のもやし
  • 安全食材だから、使い方も保存も簡単

    もやしは豆がもつ栄養素と水で十分発芽できるため、他に養分を必要としません。農薬や化学肥料を使わずに栽培される、安心安全な食材でもあります。汚れなどの心配もないため、加熱する場合は、袋から出してそのまま鍋に入れてOKです。レンジで加熱すれば、ゆでる手間も省けます。

    冷蔵保存

    保存する場合は、食品保存容器にもやしを入れ、ひたひたに浸かるまで水を入れて冷蔵庫へ。1日おきに水を替えれば1週間はシャキシャキで臭みのないもやしが楽しめます。

    冷凍保存

    買ってきた袋のまま、冷凍庫へ入れます。固まらず、少しほぐせばパラパラになるので、使う分だけ出して、残りはまた冷凍庫に入れて保存できます。1か月を目安に使い切ってください。

    冷凍もやしは、冷凍によって繊維が壊れるため、お湯をかけるだけでゆでたときと同じような状態になります。軽く絞れば水分が抜け、より濃厚なもやしのうま味が味わえます。簡単もやしレシピで、ヘルシー生活を始めましょう。

    ニラの風味が中華風
    【もやしとニラのお味噌汁】

    1人分約30円

    もやしとニラのお味噌汁

    材料(2人分)
    もやし(冷凍もやしも可)……1/4袋
    ニラ……1/4束
    だし汁……2カップ
    味噌……大さじ1弱
    白すりゴマ……少々

    作り方

    1. ニラは3cmの長さに切る。
    2. 鍋にだし汁を入れて煮立て、もやしを加えひと煮立ちしたら、ニラを加え味噌を溶く。
    3. 器に盛り、白すりゴマを振る。

    キムチで手早く作れる
    【蒸し鶏ともやしのキムチ和え】

    1人分約70円

    蒸し鶏ともやしのキムチ和え

    材料(2人分)
    鶏ムネ肉……1/2枚
    もやし(冷凍もやしも可)……1/2袋
    キムチ……80g
    醤油……小さじ1
    酒……小さじ1
    長ネギ(青い部分)……5cm

    作り方

    1. 耐熱皿に鶏ムネ肉を入れ、酒をかけて(香りづけのため)長ネギを乗せる。ラップをして電子レンジ(600W)で3分加熱する。そのまま粗熱を取り、冷めたら肉を細かくほぐす。
    2. 耐熱ボウルにもやしを入れてラップをかけ、電子レンジ(600W)で1分半加熱し、水気を絞る。
    3. ボウルに1と2、キムチ、醤油を入れ、混ぜ合わせる。好みで小口ネギをちらしても。

    彩りもキレイなカニ玉風
    【ふわふわ卵のもやしあんかけ】

    1人分約70円

    蒸し鶏ともやしのキムチ和え

    材料(2人分)
    卵……3個
    もやし(冷凍もやしも可)……1/3袋
    絹さや……4枚
    カニ風味かまぼこ……4本
    サラダ油……大さじ1/2

    1. 砂糖……小さじ1
      だし汁……大さじ2
    2. 水……1/2カップ
      顆粒鶏がらスープの素……小さじ1
      醤油……小さじ1/2
      片栗粉……大さじ1/4

    作り方

    1. ボウルに卵を溶きほぐし、Aを加え混ぜる。
    2. フライパンにサラダ油半量を入れ熱し、1を流し込んで卵焼きを作っておく。
    3. カニ風味かまぼこはほぐし、絹さやは筋を取って千切りにする。
    4. 別のフライパンにサラダ油を入れ熱し、もやしを炒め、全体に油が回ったら3とBを加える。とろみがつくまで煮たら、器に盛った2にかける。

    シャキッと歯ごたえが楽しい!
    【もやしのベーコン巻き焼き】

    1人分約60円

    もやしのベーコン巻き焼き

    材料(2人分)
    ベーコン……3枚
    もやし……1/2袋
    黒コショウ……適量

    作り方

    1. ベーコンは長さを半分に切る。
    2. ベーコンにもやしをのせて巻き、巻き終わりを下にしてフライパンに並べる。
    3. 中火にかけて全体に焼き色をつけ、黒コショウを振る。

    後がけのタレでヘルシーに
    【牛肉と豆もやしのごはん】

    1人分約140円

    牛肉と豆もやしのごはん

    材料(作りやすい分量:4人分)
    豆もやし(冷凍もやしも可)……1/2袋
    米……2合
    牛肉(薄切り)……100g
    市販の焼肉のタレ……大さじ2

    1. 醤油……大さじ1
      長ネギ(みじん切り)……大さじ1/2
      ニンニク(すりおろし)……少々
      白すりゴマ……少々
      ゴマ油……少々

    作り方

    1. 米は炊く30分前に洗い、ザルにあげておく。豆もやしはひげ根を取る。
    2. 牛肉は焼肉のタレをもみ込み、フライパンで炒めておく。
    3. 炊飯器に米を入れ、その上に2を汁ごと加え、豆もやしをかぶせる。米2合分の目盛りどおりに水を注ぎ、普通に炊く。Aを合わせたタレをかけていただく。
しまもと・みゆき

島本美由紀(しまもと・みゆき)
料理研究家・ラク家事アドバイザーとして家事をラク(楽しく、簡単)に、をモットーにテレビや雑誌で活躍。冷蔵庫収納や食品保存のスペシャリストとしても活動。近著『野菜保存のアイデア帖』(パイ インターナショナル刊)が好評発売中。

 取材・文=中嶋信次(編集部) 撮影=小林キユウ
コンテンツ提供:ハルメク

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