【人生100年時代コラムVOL.83】今すぐ始められる!

ぽっこリお腹が“すっきり”に変わる生活習慣

2020/5/21

ぽっこリお腹が“すっきり”に変わる生活習慣

家時間が長くなり、運動不足で「ちょっと太ったかも……」と思っている方も多いのでは。そこで、ぽっこりお腹解消に役立つ簡単習慣を紹介します。日常動作や食事の取り方をちょっと変えるだけでできるアイデア集。一つ実践するだけでも効果的なのはもちろん、二つ、三つと習慣づければますます効果アップ! さて、何から始めましょうか。
※文末のアルファベット(A~D)は監修者を示しています。ないものは編集部監修。

  • 日常動作編:座り方からスマホの操作も

    1.座るときはひざを閉じて座る

    電車などでひざを開いたまま座るとぽっこりお腹の原因に。ひざを閉じると自然と骨盤が立って背すじも伸び、お腹がへこむ座り方に一変。(A)

    2.ウエストが目立つ服をあえて着る

    お腹回りを隠すのではなく、あえて見せるおしゃれも楽しむと、適度な緊張感からお腹回りの筋力がアップ。所作も美しくなります。(A)

    3.掃除をするなら雑巾がけ

    腸の活動を活性化させる腸腰筋のストレッチにおすすめなのが、四つんばいになって雑巾がけをする動作。腸の動きと密接な関係の腸腰筋を動かし、股関節の柔軟性が上がれば姿勢がよくなり、ぽっこりお腹撃退につながります。(B)

    掃除をするなら雑巾がけ

    4.ときどき和式トイレを利用する

    ひざを曲げてしゃがみ込む姿勢は、排便力が鍛えられ、便秘解消に。ひざに痛みがない人は和式トイレを積極的に利用しましょう。(B)

    5.スマホ操作は目の高さで行う

    猫背になりがちなスマホ操作。クセづくとお腹回りの筋肉が緩みやすくなります。スマホは目の高さに持ち上げて操作しましょう。(C)

    6.バッグは手持ちより肩にかけて持つ

    加齢で筋力が低下すると肩甲骨の位置は上がるもの。外出時はリュックを背負えば重みで肩甲骨をラクに下げられ、姿勢もよくなり、下腹もすっきり。(C)

    バッグは手持ちより肩にかけて持つ

    7.寝るときは垂れたお尻を上に引き上げて寝る

    横になったときにお尻の両脇からはみ出すお肉を上に引き上げ、手のひらを上に向けると骨盤の傾きが整います。寝ている間に動いてしまうものですが、常に意識することでゆがみ予防になります。(A)

    8.スリッパとサンダルは履かない

    スリッパやサンダルで歩くとすり足になりがち。すり足は骨盤底筋群を弱めるため、下腹ぽっこりに直結します。履物はかかとが固定されるタイプを選びましょう。(C)

    スリッパとサンダルは履かない

    9.サポート下着を味方につける

    適切な機能性下着を身に着けると、関節の位置が安定し、体幹を整えるのに役立ちます。

  • 食事編:甘いものを食べるなら14時と15時

    10.朝食は起床後30分以内に食べる

    年とともに下がりがちな基礎代謝を上げる秘訣は、毎朝、起床後30分以内に朝食をとること。起きてすぐ食べることで、筋肉を分解してエネルギーとして使う“糖新生”の働きが抑制でき、筋肉量を減らさず、血糖値も緩やかに上げていくことができます。(C)

    朝食は起床後30分以内に食べる

    11.調味料と発酵食品は本物を選ぶ

    善玉食品の代表といわれる発酵食品や調味料。中には即席で作られ、添加物や保存料が多く腸に負担がかかるものも。せっかく食べているのに「腸を気遣っているつもり」にならないよう、調味料と発酵食品は品質表示を見て選びましょう。(B)

    12.甘い物は14時と15時の2回に分けて食べる

    消費エネルギーの多くは、内臓が食べ物を消化吸収するのに使われます。例えばケーキなど、甘いものを食べたいときは、半分にして、時間も2回に分けて食べましょう。内臓がより長く働くため消費エネルギーが2倍になり、脂肪になりにくくなるのです。(C)

    甘い物は14時と15時の2回に分けて食べる

    13.たんぱく質のおかずを増やす

    基礎代謝を上げるには筋肉量の維持が不可欠。毎夕食に1品、動物性と植物性たんぱく質を同じ割合で使ったおかずを追加すると効率よく摂取できます。(D)

    14.毎食キノコを食べる

    食物繊維が豊富なキノコ類。腸を刺激してぜん動運動を促し、腸内の老廃物を排出する働きがあります。できるだけ毎食食べて腸内環境を整え、便秘解消を。(D)

    毎食キノコを食べる

    15.コップ1杯の水を1日に8回以上飲む

    年とともに感じにくくなる喉の渇き。水分不足は代謝を低下させ、便秘を招きます。起床後、毎食の前後、就寝前にコップ1杯の水を飲み、水分不足を防ぎましょう。(D)

    16.罪悪感とともに食べない

    「これを食べたら太る」「体によくない」などと罪悪感を持つときは、食べない選択を。消化が悪いものや食べ過ぎは、腸に大きな負担となり、老化を早めます。常に“腹八分目”を意識し、食べるときは感謝の気持ちで食べましょう。 (B)

監修者
(A)谷玉惠(たに・たまえ)
健康運動指導士。整体、はり、体操を通じて健康指導を行う。オリジナル骨盤体操が話題。
(B) 真野わか(まの・わか)
腸もみ、食、心のあり方で腸の整え方を提唱する養腸家。独自の腸もみメソッドを提唱。
(C)佐久間健一(さくま・けんいち)
体幹リセットダイエット創始者。著書はベストセラー、国内外の著名人にボディメイクを行う。
(D)赤石定典(あかいし・さだのり)
東京慈恵会医科大学附属病院栄養部係長。管理栄養士。

※この記事は、「ハルメク」2019年7月号に掲載した記事を再編集しています。
取材・文=大門恵子(ハルメク編集部)
コンテンツ提供:ハルメク

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