【人生100年時代コラムVOL.92】ラク家事で栄養満点

夏野菜とお肉で簡単ヘルシー!一肉一菜レシピ

2020/7/30

夏野菜とお肉で簡単ヘルシー!一肉一菜レシピ

肉一つに、野菜一つ。メイン材料二つで手軽に作れて、おいしさも栄養バランスも満点の「一肉一菜(いちにくいっさい)」おかず。暑くて料理が面倒なときも大活躍します。料理家の吉田麻子さんのレシピを、ぜひお試しください。

  • 買い物がラク、調理がラク、片付けがラク!

    買い物がラク、調理がラク、片付けがラク!

    「肉も野菜もしっかり食べたいという方に、一肉一菜おかずはぴったり」と料理家の吉田麻子さんは太鼓判を押します。ひと皿で肉のたんぱく質と、野菜のビタミン、ミネラルなどが取れる上、肉と野菜を組み合わせることで味や食感に変化が生まれ、おいしさも増します。

    さらに「主菜と副菜がひと皿で済むので、汁物を足せば立派な一汁一菜の献立になります」と吉田さん。材料が少ない分、買い物や調理がラクなのもうれしいところです。

  • 50歳を過ぎたら「肉」を食べて老化防止を

    毎日の献立に一肉一菜を取り入れることは、老化を遅らせることにもつながります。長年、老化と食事の関係を研究している全国食支援活動協力会理事で学術博士の熊谷修さんによれば、老化とは「骨と筋肉が減って、体が縮んでいく変化」のこと。

    老化を遅らせるには、骨と筋肉の主成分であるたんぱく質を十分取ることが重要で、「50歳を過ぎたら、肉を毎日80gは食べることが老化遅延につながる」と言います。

    「多くの研究で、40歳から70歳までの30年間に、食べる量が15~25%減ることがわかっています。老化が加速し始める50代からは、コンパクトな量でも効率よく栄養が取れる献立が必要。肉の脂はエネルギーになりやすいので、積極的に献立に取り入れてほしいです」と熊谷さん。

    50歳を過ぎたら「肉」を食べて老化防止を

    たんぱく質と脂質が程よくとれる肉を、野菜とともに食べる一肉一菜おかずは、まさに50代からの強い味方! 今日から献立に組み込んでみてください。

  • 【牛肉】ジャガイモと牛乳のあんに卵黄を落として栄養満点!

    【牛肉】ジャガイモと牛乳のあんに卵黄を落として栄養満点!

    牛すきのじゃがミルクあんかけ
    材料(2人分)

    牛薄切り肉……200g
    ジャガイモ……100g
    牛乳……50~80mL
    水……150mL
    塩……少々
    卵黄……1個分
    【A】
    ・砂糖、しょうゆ……大さじ1
    ・みりん、酒……大さじ1/2
    ・水……200mL

    作り方

    1. 牛肉は食べやすい大きさに切る。鍋にAを入れて煮立て、牛肉をサッと煮る。アクが出たらすくう。
    2. ジャガイモは皮をむいて水にさらし、すりおろす。別の鍋に牛乳、水を入れ中火にかけ、煮立ったらおろしたジャガイモを加え、再度煮立ったら塩で味を整える。※ジャガイモは変色しやすいので、すりおろしたらすぐ調理を。
    3. 1を器に盛り、2をかける。卵黄を落とし、絡めながらいただく。

    ■このおかずに合うスープはこれ!
    冷や汁
    材料(2人分)

    だし……300mL
    赤みそ……15g
    白みそ……5g
    長イモ……40g
    ミョウガ……1/4個
    大葉……1枚
    煎りゴマ……適宜

    作り方

    1. だしにみそを溶かし冷蔵庫で冷やす。
    2. 長イモは皮をむき千切りに、ミョウガは縦半分にして小口切りにする。
    3. 1に2を加えて器に注ぐ。あられ切りにしサッと水にさらした大葉と煎りゴマを散らす。
  • 【鶏肉】梅おろしでさっぱりと。オクラの歯ごたえも格別

    【鶏肉】梅おろしでさっぱりと。オクラの歯ごたえも格別

    鶏モモ肉とオクラの梅おろしあえ
    材料(2人分)

    鶏モモ肉……1枚
    オクラ……6〜8本
    塩、酒……少々
    【A】
    ・酢……大さじ2
    ・薄口しょうゆ……小さじ1
    ・梅肉……大さじ1
    ・大根おろし……1カップ

    作り方

    1. 鶏肉はひと口大に切り、塩を振ってしばらく置き、酒を振り掛けたらフライパンで焼く。
    2. オクラはガクをむき、板ずりしてサッとゆで、斜め半分に切る。
    3. Aの材料を混ぜ、鶏肉とオクラをあえる。

    ■このおかずに合うスープはこれ!

    モロヘイヤのすりながし

    モロヘイヤのすりながし
    材料(2人分)

    モロヘイヤ……1袋
    カシューナッツ……20g
    だし……300mL
    薄口しょうゆ……小さじ1
    ミョウガ……1個

    作り方

    1. モロヘイヤは軸の硬い部分を切り落とし、塩少々(分量外)を加えた熱湯でサッとゆでて水にとり、水気を切る。
    2. 1とカシューナッツ、だしをミキサーにかけたら、薄口しょうゆを加えて混ぜ、冷蔵庫で冷やす。
    3. 2を器に注ぎ、ミョウガの薄切りを載せる。
  • 【豚肉】レンジで時短!酸味のあるたれがよく合います

    【豚肉】レンジで時短!酸味のあるたれがよく合います

    豚肉のレタス蒸し
    材料(2人分)

    豚ロース薄切り肉……160g
    レタス……6枚
    ゴマ油……大さじ2
    酒(あれば紹興酒)……50mL
    無添加鶏がらスープの素……小さじ2
    【A】
    ・黒酢、しょうゆ……大さじ1
    ・長ネギ(みじん切り)、ラー油……適量

    作り方

    1. 耐熱皿にレタスを半分にちぎって敷き、上に豚肉を並べる。
    2. 1にゴマ油と酒を回し掛け、鶏がらスープの素を振り掛けたら、ふんわりラップをし、電子レンジ(600W)で4〜5分加熱する。
    3. Aを混ぜ、2に添える。

    ■このおかずに合うスープはこれ!

    シジミとエノキのスープ

    シジミとエノキのスープ
    材料(2人分)

    シジミ……200g
    エノキダケ……1/2袋
    水……400mL
    酒(あれば紹興酒)……大さじ2
    塩、コショウ……適量

    作り方

    1. 砂出ししたシジミはきれいに洗う。エノキダケは石づきを取り、食べやすい大きさに切る。
    2. 鍋に水と酒、シジミを入れ、ふたをして火にかける。
    3. シジミの口が開いたら、エノキダケを加え、塩、コショウで味を調える。
よしだ・あさこ

?田麻子(よしだ・あさこ)
料理家。1969(昭和44)年生まれ。「吉田麻子料理教室」主宰。確かな技術に基づいた日本料理に定評があり、予約の取れない料理教室として評判。著書『ちゃんとおぼえたい和食』(秀和システム刊)で2018年の料理レシピ本大賞「料理部門」入賞。最新刊は『吉田麻子の 簡単、おいしい魚料理』(秀和システム刊)

※この記事は、「ハルメク」2019年8月号に掲載した記事を再編集しています。
取材・文=五十嵐香奈(ハルメク編集部) 料理=?田麻子 撮影=伊藤信 スタイリング=川畑祐子
コンテンツ提供:ハルメク

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